Hướng dẫn chạy đúng cách trên máy chạy bộ trong quá trình tập luyện đầy đủ


Chạy bộ là phương pháp đơn giản và hiệu quả được nhiều người áp dụng để giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ trên máy chạy bộ đúng cách. Hãy cùng Blog Tiền Điện Tử VN tìm hiểu cách chạy khi tập thể dục ngay bây giờ nhé!

trước khi chạy

sự chuyển động xoay khớp, duỗi cơ Hít thở sâu – sự kết hợp giữa thở hoặc chạy tại chỗ phù hợp nhất cho người chạy.

đầu tiên, bắt đầu xoay cổ. Sau đó nối các khớp từ ngoài vào trong và từ trên xuống dưới. Hai cổ tay, khớp cánh tay, vai, lưng dưới, hông. Tiếp theo là động tác xoay khớp gối, và cuối cùng là cổ chân.

2 đến 4 lần lặp lại Khởi động này có thể đi vào quá trình tập luyện của bạn. Bắt đầu bằng đi bộ nhanh, sau đó chạy bộ nhẹ trong vài phút đầu tiên. khi bạn thực hành Có các vấn đề như chuột rút và đau chân. Sau đó, dừng chạy, ngồi lại và thư giãn.

trong khi chạy

Tư thế chạy bộ (lưng, chân, tay)

Khi tập trên máy chạy bộ cần chú ý giữ tư thế tốt để đạt hiệu quả tối đa mà không ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như các vấn đề về xương khớp khác. Đặc biệt:

  • Tư thế quay lại: Luôn giữ cơ thể và đầu thẳng. không được dựa lưng đằng sau hoặc cúi mình Di chuyển về phía trước vì nó gây căng thẳng cho phần trên cơ thể của bạn. Tư thế chạy không tốt không kích hoạt tất cả các cơ trong bộ phận cơ thể của bạn.
  • tư thế chân Phương pháp nối đất: phải được nối đất nhẹ nhàng Toàn bộ bàn chân: Đầu tiên, từ giữa bàn chân đến các ngón chân. Không tiếp đất quá mạnh. Nó ảnh hưởng đến xương. Đối với những người chạy đường dài, họ có xu hướng: ngón chân. Đây là cách giúp bạn tăng sức bền cho các cơ: bắp chân và cơ đùi.
  • Phong cách chạy: Khi chạy phải giữ thẳng lưng. Điều này cũng làm giảm áp lực lên đầu gối của bạn, giúp bạn chạy nhanh hơn. chúng ta sẽ thấy thẳng khoảng 10-15m Chuyển tiếp cho đúng tư thế.

Vị trí của bàn chân và cách bạn tiếp đất là rất quan trọng.

  • Tư thế tay: Bạn nên chạy thoải mái theo nhịp chạy, thả lỏng cơ vai và đưa hai khuỷu tay lại với nhau. Góc 90 độ. tay giữ chặtNắm chặt tay khiến phần thân trên bị cứng và khiến cử động kém linh hoạt. Nhẹ tay, không vung quá mạnh đặt tay lên ngực Sẽ là. Đung đưa cánh tay quá mạnh khiến người bệnh xoay trục, gây áp lực lên phổi.

tư thế tay khi chạy

tốc độ chạy

Khi bạn bắt đầu chạy, hãy chạy chậm, và tăng dần tốc độ. Chú ý thực hiện đúng động tác để tăng hiệu quả và tránh chấn thương. Vì vậy, hãy điều chỉnh tốc độ ngay từ đầu. 3-5km / h Sau đó tăng dần tốc độ và độ nghiêng.

tốc độ chạy

tập chạy xen kẽ với đi bộ. Đường chạy nên được chia thành các đoạn nhỏ hơn. 100, 200, 500m. Điều này cho phép người tập biết được tốc độ của mình (chạy thường gấp đôi so với đi bộ). Đồng thời, bạn nên tham khảo tốc độ chạy tối thiểu cho từng môn như sau:

  • Tôi có kinh nghiệm chạy và tôi có sức khỏe tốt. 12-14 km / h.
  • Chạy bộ lâu ở tốc độ chậm: cấp độ 8-9 km / h.
  • Người mới bắt đầu chạy: Từ 3-5km / h.

Bạn có thể xen kẽ chạy và đi bộ.

thời gian chạy

Nói về chạy, chỉ không thể nghĩ Tôi nghĩ rằng chạy nhanh hoặc chạy trong thời gian dài là đủ.

Thực tế, cơ thể bạn cần thời gian dần dần thích nghi với sự thay đổi tần số hoạt động. Vì vậy, trong ngày đầu tiên bạn bắt đầu chạy vào buổi sáng, bạn chỉ nên thực hiện các bài chạy nước rút. 2 km hoặc 30 phút chạy Sẽ là.

Cơ thể cần thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi tần suất hoạt động

ngày hôm sau làm ơn tăng âm lượng Tập nâng 1 dặm hoặc chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến 1 giờ vào buổi sáng.

Cách thở khi chạy

Đi về một phía thông qua các bước tăng khoảng cách Hít thở thoải mái, đều và tự do.Bạn không cần phải quá vội vàng để giảm cân mà là việc gấp rút, vì vậy hãy giữ nhịp thở đều và ổn định.

Cách thở khi chạy

sau khi chạy

Nếu bạn tập các bài tập bổ sung cho cơ bắp, bạn sẽ dễ dàng tăng tốc độ chạy của mình. Cuối mỗi ngày tập luyện, cần thả lỏng cơ thể. 5 – 10 phút. Kéo dài làm giảm nhịp tim và huyết áp của bạn.

Đứng thoải mái, đung đưa chân, nhẹ nhàng vung tay và hít thở sâu, chậm. nguyên chất đừng ngồi ngay lập tức ngay sau khi thực hiện. Nghỉ ngơi sau khi chạy bộ sẽ giảm đau nhức cơ bắp, chuột rút hay chóng mặt đột ngột.

nghỉ ngơi sau khi chạy

Ngoài ra, bạn cũng Không tắm ngay sau khi chạy Thậm chí nguy hiểm nhất là đột tử, vì dễ bị cảm lạnh. Tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi một lúc, thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt rồi mới đi tắm cho đến khi nhịp tim trở lại bình thường hoặc mồ hôi khô lại.

Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả nhất. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy cho chúng tôi biết bằng cách bình luận bên dưới nhé!

.

Back to top button